Schlaf dich fit: So tragen ein gesunder Schlaf, genug Melatonin und ausreichend Elektrolyte zu einem gelungenen Training bei

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und eines effektiven Sportprogramms wird oft betont – aber was ist eigentlich mit der Wichtigkeit eines gesunden Schlafs, wenn es um die Gesundheit von Sportlerinnen und Sportlern geht? Und wie sieht es in diesem Zusammenhang mit dem Melatonin- und dem Elektrolythaushalt des Körpers aus? Zeit für einen genaueren Blick auf diese Fragen und die damit verbundenen Antworten.

Welche Relevanz hat gesunder Schlaf für den Körper von Sportlerinnen und Sportlern?

Gesunder Schlaf ist für Sportlerinnen und Sportler von ähnlicher Relevanz wie eine gesunde Ernährung und ein geschickt gestaltetes Trainingsprogramm. Wobei das keine ernsthafte Überraschung darstellt, wenn man sich genauer ansieht, welche positiven Effekte er auf die Muskeln, die Knochen, die Ausdauer und das allgemeine Befinden hat:

Muskeln

Knochen

Ausdauer

weitere Vorteile

Regeneration und Reparatur und Wachstum des Muskelgewebes

Stärkung und Erhaltung der Knochengesundheit, speziell der Knochendichte

Verbesserung der Ausdauerleistung und insgesamt höheres Energielevel

Verbesserung der kognitiven Funktionen (einschließlich der Reaktionszeit und der Zeit für die Entscheidungsfindung)

Verbesserung von Muskelkraft und -ausdauer

Regeneration und Reparatur des Knochengewebes

Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit durch die Regulierung des Blutdrucks und die Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität

Minimierung des Verletzungsrisikos durch die Verbesserung der Koordination und der des Gleichgewichts

Umso wichtiger ist es also, für einen möglichst gesunden Schlaf zu sorgen und möglichst vielen damit zusammenhängenden Faktoren Rechnung zu tragen …

Welche Rollen spielen das Schlafhormon Melatonin und die Elektrolyte dabei?

Melatonin ist ein Hormon, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich ist – und das vorrangig im Hinblick auf die Einschlafgeschwindigkeit und die Verbesserung der Schlafqualität. Und da diese natürlich auch für Sportlerinnen und Sportler wichtig ist – immerhin regeneriert sich der Körper im Schlaf und baut dann Muskeln auf – sollten sie darauf achten, dass in diesem hormonellen Punkt alles im grünen Bereich liegt. Unter Umständen kann sich dabei auch die Einnahme von Melatonin Tabletten lohnen. Allerdings sollte sie immer erst nach einer medizinischen Beratung stattfinden.

Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium dagegen tragen zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes im Körper bei. In der Folge helfen sie gegen die Dehydration, die während intensiver Trainingseinheiten auftreten kann. Außerdem unterstützen sie die normale Muskel- und Nervenfunktion, was zur Vermeidung von Muskelkrämpfen und zur Verbesserung der Ausdauer beiträgt.

Und nicht zuletzt ist ein funktionierendes Elektrolytgleichgewicht für die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei einer gleichzeitigen Reduktion von Ermüdungserscheinungen wichtig. Insofern kann es sich unter Umständen anbieten, mit einem Elektrolyte Pulver nachzuhelfen. Das ist allerdings kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und andere entsprechende Verhaltensweisen. Vielmehr sollte es im Zweifelsfall nur eine Ergänzung darstellen …

Was kann man grundsätzlich dafür tun, dass die jeweiligen Spiegel möglichst ausgeglichen sind?

Im Hinblick auf einen ausgeglichenen Melatonin-Spiegel sind vorrangig

das Lichtmanagement,
die Schlafhygiene und die Schlafumgebung sowie
die Ernährung

von Bedeutung.

In Bezug auf das Lichtmanagement etwa gilt es, möglichst viel Zeit am Tag im Freien zu verbringen. Dadurch nimmt man ausreichend natürliches Licht auf, was der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus dienlich ist. Im Gegenzug sollte man jedoch helles, speziell blaues Bildschirmlicht vermeiden, da dies die benötigte Regelmäßigkeit des besagten Rhythmus stören würde. Was ihm allerdings ebenfalls zugutekommt, sind ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer. Und auch eine tryptophanreiche Ernährung hat ihre prinzipiellen Vorteile, da es sich dabei um eine Vorstufe von Melatonin handelt und es dem Körper dank einer entsprechenden Zufuhr leichter fällt, von allein genug Melatonin zu bilden.

Was den Elektrolyte-Spiegel betrifft, empfehlen sich

eine ausreichende, gesunde Hydratation (Stichworte viel Wasser, aber kein Alkohol),
eine ausgewogene elektrolytreiche Ernährung inklusive ausreichend Natrium, Kalium und Kalzium und
das Vermeiden von übermäßigem Schwitzen, etwa mithilfe des Tragens von atmungsaktiver Kleidung.

Auf den Punkt gebracht?

Gut zu schlafen und auf einen ausgewogenen Melatonin- beziehungsweise Elektrolythaushalt zu achten, lohnt sich für Sportlerinnen und Sportlern aus verschiedenen Gründen.

Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin Tabletten oder Elektrolyte Pulver sollten – wie es die Bezeichnung bereits andeutet und wie es angesprochen wurde – aber wirklich nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem entsprechenden Verhalten insgesamt darstellen. Zudem lässt man sich bezüglich ihrer Einnahme am besten fachmedizinisch beraten, damit man von ihrer potenziell positiven Wirkung tatsächlich profitiert.

Prinzipiell können sich Melatonin und Elektrolyte jedoch gut ergänzen. Sowohl im Hinblick auf einen ausreichend tiefen Schlaf als auch auf eine ausreichende Hydratation und die Regeneration des Körpers. Na denn – gute Nacht und schöne Träume vom nächsten Trainingstag!

Quelle / Foto: Redaktion